家でやっていたトレーニング
こんにちは。今日も暑いですね。これだけ暑いと外に出るのでさえ危険です。ましてや外で運動しようもんなら普通に死にます。
そこで今回は僕が実際にやっていた、家でできるトレーニングを紹介します。道具を使うものもありますが、手ぶらで誰でもできる種目も多いので是非。
そもそも家でのトレーニングってどれぐらい効果あるんですかっていう話なんですけど、家での簡単なトレーニングだと多くの場合に自重トレが中心になると思います。人間誰しも50kgぐらいはあると思いますが、その一部だとしても自身の体重を重りとして行うトレーニングは、充分効果が見込めます。先日の記事で、「自重トレでマッチョになれますか」みたいな動画を載せましたが、あれはあくまでボディービルダーみたになれますかというお話なのであまり気にしなくていいです。僕のことをリアルで知っている方は3月以前の僕を思い出してください。ベタベタ僕の身体をおさわりしていた方がごく少数いるかと思いますが、あれ家トレだけで作ってました。そんぐらいには効果あります。
長々と書いてもあれなのでさっそく行きましょう。
トレーニングの基礎概念的な
トレーニングというのは基本的に
肩・腕・胸・背中・脚・（腹筋）
という部位に分かれています。僕は1日に2部位のトレーニングを週3で行っていました。トレーニングをする際に唯一購入したのが10㎏のダンベル２セットでした。腕とかのトレーニングはちょっとこれが無いと厳しいので買っておいて損はないです。もし購入したいという方は、近くのスポーツ用具店で買って自転車に乗せて帰ってきましょうAmazon等の配達がお勧めです。
トレーニングのやり方ですが、1つの種目につき3セットやっています。
1セット目
↓休憩(1~2分）
2セット目
こんな感じです。3セットやるといい感じに聞きます。
Day1
★肩
ショルダープレス （10kgダンベル）
難易度:★★☆☆☆
ダンベルを肩の横から上にぶち上げるトレーニングです。肩の前側を鍛えることが出来ます。
サイドレイズ （10kgダンベル）
難易度:★★★☆☆
ダンベルを横にぶん回して肩の中部を鍛えるトレーニングです。見た目簡単そうだけど結構フォームが難しい。
★腕
難易度:★★★★☆
これヤバいほど効きます。1回6秒かけて計10回行うアームカールですが、1分間ずっと負荷が乗り続けるのでこれやるだけで腕パンパンになります。2分休憩で頑張って3セットやってみてください。
フレンチプレス （10㎏ダンベル）
難易度:★☆☆☆☆
ダンベルを頭の後ろに抱えて二の腕を鍛えるトレーニング。腕のたるみが引き締まるので女性の方にもおすすめです。めちゃくちゃ簡単。JKでもできる。
ディップス
難易度:★☆☆☆☆
二の腕を鍛えるトレーニングです。めちゃくちゃ簡単。JKでもできる。
Day2
腕立て伏せ
難易度:★★☆☆☆
胸を鍛えるトレーニングです。シンプルザベスト。1分の腕立て伏せでも充分聞きます。気持ちを強く持ちましょう。
耐久戦2分腹筋トレーニング
難易度：★★★☆☆
これ本当に革命です。運動するのがどれだけ億劫な方もこれだけはやってみてほしい。1回で腹筋にバチクソに効くのが分かります。とにかくやってみてください。
Day 3
2分30秒耐久脚トレーニング
前ももを鍛えるトレーニングです。スクワットは実は消費カロリーが非常に多い種目なので、これだけで結構な運動になります。
こんな感じです。
背中は??????と思った方がいるかもしれませんが、なかなか家でやる方法が無いのと、単純にめんどくさくてやってませんでした☆おそらく懸垂バーを買って懸垂するのが一番いいと思います。
いかがでしたでしょうか。誰でも挑戦できる種目も多いので、是非皆さん運動不足解消、スタイルアップ、ストレス解消目指してやってみてください。
ではまた👋
